Poranenie hamstringov u športovcov a ich prevencia
Ak patríte medzi aktívnych športovcov ako sú futbalisti a bežci, venujete sa týmto športom len rekreačne, alebo ste sa práve rozhodli venovať intenzívnejšie behu, práve pre vás je určený tento článok. Prečítajte si ako vznikajú poranenia hamstringov, kedy viete, že ich máte poranené a aká je prevencia. Vychádzame z moderných výskumných štúdií.
Napätie v oblasti hamstringov je bežné v športoch s dynamickým charakterom ako je šprint, skákanie, kontaktné športy – napríklad austrálsky futbal (AFL), americký futbal a futbal, kde sú pravidelné rýchle excentrické kontrakcie. Vo futbale, pri behu a šprinte je to najčastejšie zranenie.
Príčina vzniku poranenia
Poranenie tejto skupiny svalov vzniká najčastejšie pri svalovom sťahu – kontrakcii je to zvyčajne pri záťaži, pri rýchlom behu až šprinte, kedy sú hamstringy vo svojej najväčšej dĺžke a sú maximálne napnuté.
Nenechajme sa však pomýliť! Toto poranenie sa netýka len bežcov!
Časté je poranenie hamstringu pri naťahovaní svalov tzv. strečing. Výrazné natiahnutie svalu, náhly pocit tlaku až puknutia bývajú prítomné vtedy, keď nie je sval dostatočne zohriaty, keď je sval v krajnej pozícii príliš dlho a v nevhodnej polohe.
Kedy vieme, že sme si poranili hamstring?
- – pociťujeme náhlu, ostrú bolesť
- – „praskavý“ pocit v čase zranenia
- – opuch počas prvých niekoľkých hodín
- – podliatiny, modriny prítomné aj niekoľko dní po zranení
- – čiastočná alebo úplná slabosť nohy
- – pocit nestability pri prenášaní váhy
Poranenia hamstringov sú rozdelené do 3 skupín podľa charakteru bolesti,
necitlivosti a straty pohybu
- 1. stupeň – poškodených alebo prasknutých je iba niekoľko svalových vlákien. Zriedka ovplyvňuje svalovú silu a vytrvalosť svalu. Bolestivosť, stuhnutosť a citlivosť sa zvyčajne vyskytujú deň po zranení. Môže dôjsť k miernemu opuchu.
- 2. stupeň – poškodená je približne polovica sv. vlákien. Medzi príznaky patrí akútna bolesť, opuch a mierna strata funkcie.
- 3. stupeň – poškodená je viac ako polovica vlákien až po úplné roztrhnutie svalu. Spôsobuje masívne opuchy a bolesti. Funkcia podkolennej šľachy už nemôže byť vykonávaná a sval vykazuje veľkú slabosť.
Rizikové faktory poranenia
- – predchádzajúce poranenie podkolennej šľachy
- – obmedzená flexibilita hamstringov
- – zlá stabilita jadra (centra, core)
- – predchádzajúce poranenie lýtka, značné poranenie kolena
- – abnormality spojené s bedrovou chrbticou
- – futbalový hráči – môžu byť zraniteľnejší vo fáze švihu a mali by sa zúčastňovať osobitných preventívnych programov. Počas aktivít ako je beh a kopanie, sa hamstring predĺži pri súčastnom ohnutí bedrového kĺbu a vystretí kolena – toto predĺženie môže dosiahnuť mechanické limity alebo viesť k hromadeniu mikroskopického poškodenia svalu.
Výskum
Štúdiom poranení, liečby a prevencie hamstringov zvyčajne u športovcov sa venovalo mnoho športových klubov. Jednou z najnovších je nasledovná štúdia spracovaná odborníkmi v oblasti fyzioterapie, športovej a úrazovej medicíny, výskumníkmi v oblasti biológie ľudského pohybu a fyziológie cvičenia.
Ponúkame vám súhrn metodík a výsledkov, ktoré boli použité u vrcholových športovcov. Prikladáme aj zdroj, z ktorého sme čerpali nasledujúce údaje.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0228283
Španielská štúdia (2020) porovnávala šprint vz. izolovaný excentrický tréning hamstringov a vplyv na ich štruktúru. Účelom tejto štúdie bolo porovnať účinky silového tréningu hamstringového, excentrického (NHE) s tréningom v šprinte, ktorý je programovaný ako doplnok k bežnému futbalovému tréningu, na výkon v šprinte a jeho mechaniku,ako aj na štruktúru dlhej hlavy m. biceps femoris. Výskum prebiehal 6 týždňov, porovnávali sa výsledky pred a po tréningoch medzi tromi skupinami futbalistov: futbalová skupina, severská skupina, skupina šprintov.
Cieľom tejto štúdie bolo porovnať účinky dvoch šesťtýždňových tréningových programov pridaných k bežnému futbalovému tréningu: excentrická sila hamstringov pomocou cvikov Nordic hamstring verzus kompletný tréningový program šprintu, na sledovaní štruktúry dlhej hlavy biceps femoris.
Hlavnými zisteniami boli:
– pridanie dvoch týždenných tréningov šprintu k pravidelnému futbalovému tréningu, vyvolalo zlepšenie flexibility dlhej hlavy bicepsu femoris, v porovnaní s malými zlepšeniami, ktoré sa prejavili po izolovanom excentricom silovom tréningu
– svalová sila m. biceps femoris sa zvýšila, iba ak sa k futbalovému tréningu pridalo severské hamstringové cvičenie, nie v prípade šprintérskeho tréningu
– šprintérsky tréning pridaný k bežnému futbalovému tréningu priniesol veľké zlepšenie výkonu v šprinte, aj v základnom mechanickom výkone
– oba typy tréningu pridané k futbalovému tréningu vyvolalali nárast dlhej hlavy m. biceps femoris, šprint ukázal mierne lepšie zlepšenie (16%), v porovnaní s NHE (7%)
Na záver Vám ponúkame ukážku cvikov z preventívneho programu Nordic Hamstring exercise.
Cvičenie nordických hamstringov (Nordic hamstring exercise – NHE) – preventívny program, testovaný u futbalistov
– cvičebný program redukoval počet zranení u profesionálnych aj rekreačných futbalistov
1. cvik:
– pozícia na kolenách, členky sú fixované, trup je vzpriamený
– vykonávame pohyb trupu dopredu (10-20°)
– ideálne je keď členky fixuje iná osoba
2. cvik ,,extender“:
– pozícia na chrbte, dlaňami sa držíte pod kolenom jednej dolnej končatiny, koleno pokrčené
– vykonávame vystretie dolnej končatiny v kolene smerom nahor cca do 90°
3. cvik „klzák“:
– DK sú mierne od seba, HK sa držíme a trup je v predklone
– váha tela je prenesená na zranenú DK a KK je vo flexii 10-20°
– pohyb začína posúvaním druhej DK dozadu až po bolesť zranenej (stojnej) DK
– pri pohybe späť pomáhajú ruky – vytiehneme sa za ne
– progres: pohyb DK je ďalej, vráti sa rýchlejšie a bez bolestí
4. cvik „potápač“:
– stojíme na zranenej DK, KK je mierne flektované
– pohyb trupu a vystretých rúk dopredu + zanoženie druhej DK (lastovička)
