Fun Action Fyzioterapia Žilina
Pomáhame vám zbaviť sa bolesti, aby ste znova mohli robiť veci, ktoré Vás bavia. "Cesta dlhá tisíce míľ sa začína jediným krokom ( Lao-C´)"

Iliotibiálny syndróm (Bežecké koleno)

Ako druhému zraneniu sa v tejto sekcii budeme venovať Iliotibiálnemu syndrómu, ktorému sa laicky hovorí aj bežecké koleno. Jedná sa o časté bežecké zranenie, ktorého charakteristickým rysom je bolesť na vonkajšej strane kolenného kĺbu, prípadne na vonkajšej strane stehna. 

Bolesť sa najčastejšie vyskytuje pri opakovaných drepoch, výpadoch, či kopoch. Jej intenzita sa môže postupne zvyšovať. Postihnuté miesto v oblasti vonkajšej strany kolena tesne pod jabĺčkom býva bolestivé na dotyk.  

Bolesť na vonkajšej strane kolena

Prevzaté z: https://www.braceability.com/blogs/info/it-band-syndrome

Iliotibiálny trakt

Iliotibiálny trakt (tractus iliotibialis) je tenký fibrózny pásik, ktorý začína na panve ako úpon veľkého sedacieho svalu m. gluteus maximus a napínača stehennej pokrývky m. tensor fasciae latae. Ďalej sa vinie vonkajšou stranou stehna a končí na píšťale tesne pod kolenom. Tento trakt prechádza cez 2 kĺby (bedrový i kolenný kĺb), má preto významnú stabilizačnú funkciu. V stoji pomáha udržať rovné koleno i bedrový kĺb, čím znižuje aktivitu ostatných svalov.

Iliotibiálny trakt (tractus iliotibialis)

Úpon Iliotibiálneho traktu na píšťalu

Prevzaté z: https://www.kenhub.com/en/start/atlas

Mechanizmus vzniku problému

V stoji sa za normálnych okolností iliotibiálny trakt nachádza pred osou kolenného kĺbu. Pri pokrčení kolena nad 30° sa však trakt prirodzene dostane za osu kolenného kĺbu.  Ak je tractus iliotibialis v napätí, pri prechode “preskočí” cez laterálny kondyl stehennej kosti, čo môže spôsobovať trenie a následne aj bolesť.

Čo môže spôsobovať zvýšené napätie iliotibiálneho traktu?

Najčastejšou príčinou je oslabenie sedacích svalov (m. gluteus medius, po prípade maximus) a mediálneho vastu stehenného svalu (m. vastus medialis).

  1. Keď nie je m. gluteus medius dostatočne silný, jeho prácu prevezme m. tensor fasciae latae, ktorý sa upína práve do iliotibiálneho traktu a spôsobuje jeho zvýšené napätie. Čím dlhšie a tvrdšie trénujeme, m. gluteus medius sa viac oslabuje a m. tensor fasciae latae sa stáva hyperaktívnejším, zvyšuje sa ťah na tractus a tým i jeho napätie.

  2. M. gluteus maximus je pri behu taktiež veľmi dôležitý sval. Aktivuje sa hlavne v stojnej fázi bežeckého cyklu, kedy stabilizuje panvu. Jeho oslabenie teda spôsobuje instabilitu v oblasti panvy a taktiež preťaženie iliotibiálneho tractu.

  3. Vnútorná časť stehenného svalu (m. vastus medialis) centruje jabĺčko mediálnym smerom. Ak je tento sval oslabený, kolenný kĺb a jabĺčko nie sú v optimálnom postavení, čo môže taktiež spôsobiť preťaženie iliotibiálneho traktu.

  1. Oslabený m. gluteus medius

  2. Oslabený m. gluteus maximus

  3. Oslabený m. vastus medialis

M. gluteus maximus (vľavo) a m. gluteus medius (vpravo)

M. vastus medialis

Prevzaté z: https://www.kenhub.com/en/start/atlas

Iliotibiálny synróm je dosť špecifický a jeho diagnsotika nebýva až taká náročná. Napriek tomu Vám ešte ponúkame diferenciálnu diagnostiku daného zranenia:

 

OchoreniePostihnuté tkanivoCharakteristika
Tendopatia dvojhlavého svalu stehennéhoŠľachaBolesť v mieste úponu šľachy. Bolesť pri ohnutí kolena proti odporu.
Degeneratívne ochorenie kolenného kĺbuChrupavka, kosťDifúzna bolesť v oblasti kĺbu. Viditeľné zmeny na RTG.
Poškodenie laterálneho kolaterálneho väzivaVäzivoŠpeciálne testy na kolenný kĺb. Otestuje Váš fyzioterapeut.
Poškodenie laterálneho menisku.MeniskusŠpeciálne testy na kolenný kĺb. Otestuje Váš fyzioterapeut.
Prenesená myofasciálna bolesť SvalPri nájdených reflexných zmenách v m. vastus lateralis (laterálna časť štvorhlavého svalu stehenného). Vyrieši Váš fyzioterapeut.
Koreňové dráždenieNervZistí Váš fyzioterapeut.

Liečba v prvých štádiách

Odborník na bežecké zranenia a autor stránky www.running-physio.com Tom Goom nám poskytuje niekoľko doporučení:

1. Zníženie týždennej kilometráže až úplný oddych od behu

  • Ako sme už písali v článku Rizikové faktory bežeckých zranení veľký nárast týždennej kilometráže, zvýšenie intenzity, či náhla zmena bežeckého povrchu a terénu  sú jednými z najčastejších príčin bežeckých zranení. Ak doteraz menej zaťažované šľachy a väzivá nie sú na rapídny nárast prispôsobené, tak  takáto zmena v tréningu môže spôsobiť ich poškodenie a bolesť. Koľkokrát sme už počuli: “Práve keď som po prvý-krát prekročil desať-kilometrovú hranicu, tak … (ma napríklad pichlo v kolene)”. Výskumy dokazujú, že každodenné zaťažovanie mäkkých tkanív môže viesť k poškodeniu ich stavebnej látky, kolagénu. Ak takáto záťaž pokračuje nejakú dobu, šľachy a väzivá sa oslabujú, mení sa ich štruktúra a sú náchylnejšie k hlbšiemu poškodeniu. Odporúčanie ako postupne zvyšovať záťaž nájdete v tomto článku.

Ak už však trpíte daným syndrómom, najideálnejšie je zníženie objemu aj intenzity, po prípade úplná pauza v tréningu na dobu, kým bolesť nevymizne. Ďalšou alternatívou je nájsť si vhodný povrch, rýchlosť, objem a vhodnú bežeckú obuv pri ktorých bolesť nepociťujete. Vždy platí veta: “Počúvajme svoje telo! Bolesť je varovný signál, že niečo nie je v poriadku.”

2. Ľadovanie

  • Na bolestivé miesto prikladáme ľadový obklad po dobu 10-15 min. 2-3-krát za deň. Pri chronickom stave však častejšie viac zaberá teplo formou vírivky, sauny, či vane. Skúšaním zistíte, čo Vám najviac vyhovuje.

 

3. Masáž a rolfing vonkajšej strany stehna

  • Rolfing (valcovanie) začíname na mäkkšom valci a v nebolestivej oblasti. Valcovanie by nemalo spôsobovať bolesť, len príjemný pocit uvoľnenia. Ak pri tom cítite bolesť, odľahčíte sa pomocou rúk a druhej dolnej končatiny. Po rolfingu by ste mali cítiť úľavu. Ak to tak nie je, tento druh cvičenia vynechajte. Opakujete každý deň.

 

4. Taping kolena alebo kinesio taping okolitých svalov

  • Ukáže a poradí Vám Váš fyzioterapeut.

 

5. Mobilizácia jabĺčka (patelly)

  • Vykoná Váš fyzioterapeut.

Liečba pri ústupe bolesti

1. Posilnenie oslabených svalov: m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. vastus medialis

  • Posilňovanie týchto troch svalov sa ukazuje ako jedna z najúčinnejších možností liečby iliotibiálneho syndrómu. Pri týchto cvičeniach sa však zapája aj m. tensor fasciae latae, je preto veľmi dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení necítiť bolesť. Návrh cvičení nájdete pod článkom.

2. Pravidelný strečing

  • Pri liečbe ale aj ako prevencia je vhodnou metódou strečing svalov dolných končatín. Najmä flexorov (ohýbačov) bedrového kĺbu (štvorhlavý sval stehenný – m. quadriceps femoris, bedrodriekový sval – m. iliopsoas), napínač stehennej pokrývky (m. tensor fasciae latae) a iliotibiálny trakt. Netreba zabúdať ani na flexibilitu hamstringov (svaly na zadnej strane stehna: dvohlavý sval stehenný – m. biceps femoris, poloblanitý a pološľachovitý sval – m. semimembranosus a m. semitendinosus) a lýtkových svalov. Najväčší problém sa ukazuje pri strečingu napínača stehennej pokrývky a samotného iliotibiálneho trkatu. Jednou z možností je návšteva fyzioterapeuta, ktorý Vám ukáže variantu, ktorá je vhodná priamo pre Vás. Pre vlastnú aplikáciu ponúkame video s návodom od uznávaného fyzioterapeuta Toma Gooma. Strečing cvičíme pred a po behu, aj v deň keď nebeháme. Držíme 30 sekúnd a opakujeme 3-5-krát.

3. Tréning stability a koordinácie pohybu

    • Počas behu na 10 km dopadneme približne 5000 krát na pravú a ľavú dolnú končatinu. Stoj na 1 dolnej končatine je náročný cvik a keď sa k tomu pridá dopad, nároky na svaly sa niekoľkokrát navýšia. Je preto veľmi dôležité trénovať stoj na 1 dolnej končatine v rôznych polohách tela, s otvorenými i zatvorenými očami, na balančných podložkách…. Práve na našom skupinovom cvičení pre športovcov sa zameriavame aj na tréning funkcie a pohybu, nie len svalov. Takýto tréning je zo začiatky vždy dôležitý pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta, ktorý Vás navedie tým správnym smerom.

4. Tréning techniky behu

  • Tento krok je vhodný pod vedením fyzioteraputa alebo trénera.

Ilustračne uvádzame niekoľko posilňovacích cvikov, ktorých vhodnosť odporúčame najskôr konzultovať s Vaším fyzioterapeutom

Tlačenie do steny

Postavíme sa bokom k stene. Medzi koleno a stenu umiestnime overball. Zdvihnutou nohou sa akoby odtláčame od steny bez pohybu a držíme 30 sekúnd. Posilňujeme gluteus medius na stojnej dolnej končatine

3-krát po 30 sekúnd

Podrep na 1 dolnej končatine o stenu

Postavíme sa bokom k stene. Medzi koleno a stenu umiestnime overball. Zdvihnutou nohou sa odtláčame od steny a zároveň urobíme nízky podrep.

3 série po 10 opakovaní

Posilnenie abduktorov bedrového kĺbu v ľahu na boku

Ľahneme si na bok. Spodnú nohu pokrčíme 45 stupňov, spodné rameno si zaľahneme tak, aby nám medzi hlavou a krkom vznikol priestor a podložíme si hlavu.  Vystretú vrchnú nohu unožujeme do takej výšky, aby sa nám nehýbala panva.

3 série po 15 opakovaní

Mostík na 1 dolnej končatine

Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami. Zdvihneme panvu (urobíme mostík) a vystrieme jednu nohu do predĺženia trupu.

3 série po 10 opakovaní na každú nohu

Výstupy na schodík

Vystúpime na schodík a spodnú nohu zdvihneme do polohy 90° v bedrovom a kolennom kĺbe. Pomaly sa vraciame späť. Cvičíme pred zrkadlom a sústredíme sa aby bola panva v neutrálnej polohe bez úhybov na stranu a poklesu.

3 série po 10-12 op.

Bočný výpad proti therabandu

Postavíme sa na šírku bokov a theraband si obmotáme okolo členkov. Unožíme pravú nohu a urobíme výpad do polodrepu ako vidíme na obrázku. Udržujeme si rovný chrbát bez ohnutie v bedrovej oblasti a kontrolujeme polohu kolien, ktoré by mali smerovať na špičku.

10 op. na každú stranu

Rolfing bočnej strany stehna

Valec si umiestnime pod postihnutý bok. Vrchnú nohu prednižíme pred seba do opory. Pomaly sa valcujeme po bočnej strane stehna a odľahčujeme sa pomocou spodnej ruky a vrchnej nohy. Pohyb nesmie spôsobovať výraznú bolesť, ale príjemný pocit uvoľnenia.

3-krát po 30 sekúnd

Zhrnutie na záver

Iliotibiálny syndróm sa charakteristicky prejavuje bolesťou na vonkajšej strane kolenného kĺbu.

Najčastejšou príčinou je preťažený iliotibiálny trakt a m. tensor fasciae latae a zároveň oslabené sedacia svaly a m. vastus medialis.

V akútnom štádiu je najúčinnejší oddych od aktivity, ktorá spôsobuje bolesť.

Pri plánovaní tréningu postupujeme s rozumom. Objem a intenzitu zvyšujeme pomaly podľa týchto zásad.

Počúvame svoje telo, pretože bolesť je varovný signál.

 

Pre odborné  vyšetrenie, terapiu a poradenstvo kontaktujte Vášho fyzioterapeuta

 

Similar posts
  • Tibiálny syndróm (bolesť predkolenia) V predchádzajúcich článkoch sme sa venovali teoretickému úvodu a rizikovým faktorom najčastejších bežeckých zranení. Dnes si povieme niečo viac o tibiálnom syndróme, pomôžeme Vám ho správne diagnostikovať a ponúkneme Vám ilustračne aj niekoľko cvikov. Bolesť v oblasti predkolenia môže mať rôzne príčiny. Najčastejšou z nich býva tzv. tibiálny syndróm. Postihuje hlavne bežcov (13,6 – 20%) a skokanov, ktorí vykonávajú pohyb náročný na dopady [...]
  • Rizikové faktory bežeckých zranení Bežecké zranenia sa týkajú nielen výkonnostných športovcov s vysokou týždennou kilometrážou, ale hlavne začínajúcich bežcov. Začiatočníci sú k zraneniam dokonca 2,5-krát náchylnejší než skúsení matadory (Videbaek, 2015). Počas roka sa v priemere zraní až 32% bežcov (Kujala et al., 2005)! Je ťažké hľadať motiváciu a zmysel behu, keď nás hneď na začiatku nášho snaženia trápia rôzne boliestky a zranenia. Najčastejšie [...]
  • Najčastejšie bežecké zranenia (úvod) Beh je pre nás jedným z najprirodzenejších a na pohľad najdokonalejších pohybov. Už naši predkovia museli denne prebehnúť dlhé vzdialenosti aby uživili rodinu, či už ako lovci alebo zberači. Beh, ktorý bol kedysi otázkou života a smrti dnes získal nový charakter, stal sa športovou disciplínou, voľnočasovou aktivitou a prostriedkom ľudskej socializácie. Začalo to už pred našim letopočtom, kedy ho v roku 776 p.n.l. zaradili do [...]