Rizikové faktory bežeckých zranení

Bežecké zranenia sa týkajú nielen výkonnostných športovcov s vysokou týždennou kilometrážou, ale hlavne začínajúcich bežcov. Začiatočníci sú k zraneniam dokonca 2,5-krát náchylnejší než skúsení matadory (Videbaek, 2015). Počas roka sa v priemere zraní až 32% bežcov (Kujala et al., 2005)! Je ťažké hľadať motiváciu a zmysel behu, keď nás hneď na začiatku nášho snaženia trápia rôzne boliestky a zranenia. Najčastejšie bežecké zranenia sme už spomínali v predchádzajúcom článku. Teraz sa poďme bližšie pozrieť, čo všetko ich môže spôsobovať.

• Incidencia bežeckých zranení je v priemere až 32%
• Začínajúci bežci trpia zraneniami  2,5-krát častejšie než skúsení bežci

Ak by sme sa na rizikové faktory bežeckých zranení spýtali ktoréhokoľvek bežca, odpoveď by bola zakaždým takmer rovnaká: nedostatočný strečing, náročný tréning, nesprávna bežecká obuv, nezdravá strava, postavenie chodidla, nerešpektovanie vlastných hraníc, či chýbajúca rozcvička (Sragiotto, 2015). Sú toto ale skutočne hlavné príčiny bežeckých zranení?

Odborník na športovú fyzioterapiu a bežecké zranenia Tom Goom vidí najväčší problém v nerovnováhe medzi záťažovou kapacitou a adaptabilitou mäkkých tkanív a ich biomechanickým zaťažením. To znamená, že naše šľachy, väzy, svaly, kĺby a kosti potrebujú určitý čas na to, aby sa na záťaž stihli adaptovať, aby sa spevnili a zmenili svoju štruktúru. Naše telo nie je nemenné, neustále pracuje a mení sa. Tieto zmeny sa však dejú veľmi pomaly. Ak je záťaž privysoká, príliš často, alebo narastá príliš rýchlo, tkanivá to nezvládnu a dôjde k ich poškodeniu. Je preto dôležité byť trpezlivý, akceptovať toto pomalé tempo a neprehnať to v tréningu hneď na začiatku.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na nerovnováhu medzi kapacitou nášho organizmu a zaťažením, ktoré musí každý deň zvládať

Individuálne hranice organizmu

Vrchný obrázok váh krásne ilustruje nerovnováhu medzi kapacitou organizmu a tréningovým (ale aj iným) zaťažením

Ľavú stranu váh tvorí tolerancia a adaptabilita mäkkých tkanív (hranice organizmu). Je to vlastne schopnosť organizmu zvládnuť zaťaženie akéhokoľvek druhu. Túto kapacitu zabezpečuje sila a flexibilita organizmu, predchádzajúce zranenia, kontrola pohybu, bežecká technika a iné biomechanické faktory. Poďme si tieto body postupne vysvetliť:

• Sila a flexibilita závisia na genetických faktoroch, tréningu sily a strečingu.
• Predchádzajúce zranenie: Dye (2005) poukazuje na zmenu stavu mäkkých tkanív následkom zranenia. Ako môžeme vidieť na obrázku vpravo, schopnosť tkaniva zvládnuť záťaž sa po zranení zhoršuje. Kým za normálnych okolností by napríklad šľacha zvládla bez problémov 1 hodinu behu, po zranení to je len 30 minút.
• Kontrola pohybu, bežecká technika a iné biomechanické faktory: bežecká technika je dnes veľmi diskutovanou témou. Existuje neskutočne veľa článkov a odporúčaní “ako správne behať”. Treba si však uvedomiť, že každý z nás je jedinečný a jeho pohybový aparát sa nachádza v rôznom stave. Technika akéhokoľvek športu sa odvíja od momentálneho nastavenia organizmu (fyzického i psychického) a pohybových stereotypov daného jedinca. Preto sa hýbeme inak, než náš kamarát, či sused. Je teda nemožné vytvoriť ideálny, či bezchybný model bežeckej techniky. Pri analýze behu by sme teda mali pristupovať striktne individuálne. Existujú však najčastejšie chyby, ktoré sú spôsobené nedostatočnou aktivitou hlbokého stabilizačného systému a ktorých následkom sú najčastejšie bežecké zranenia. Sú to: nadmerná pronácia nohy, nadmerná addukcia v bedrovom kĺbe, pokles panvy, valgózne postavenie kolien počas stojnej fázy (obr. 1) a predbehnutie švihovej nohy (obr. 2) (Koznic a Šarabon, 2017).  Beh vyžaduje vysokú aktivitu hlbokého stabilizačného systému, ktorý zaisťuje stabilitu panvy, umožňuje jej rotáciu v primeranej miere a udržuje postavenie panvy a hrudníka v správnej polohe. V tomto prípade ide hlavne o svaly panvového dna (m. levator ani), vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae), bedrodriekový sval (m. iliopsoas), m. tensor fasciae latae, mm. glutei, m. transversus abdominis, m. internus et externus abdominis a bránica. V prípade oslabenia týchto svalov dochádza k vzniku spomínaných dysbalancií, ktorých následkom je preťažovanie určitých štruktúr a možné zranenia.

• Sila a flexibilita
• Biomechanika
• Bežecká technika
• Reakčná sila
• Predchádzajúce zranenie

Najčastejšie bežecké chyby

1. Pokles panvy na strane švihovej dolnej končatiny (DK)
2. Nadmerná addukcia a vnútorná rotácia v bedrovom kĺbe na stojnej DK
3. Valgózne postavenie kolena na stojnej DK (tzv. noha do X)
4. Nadmerná pronácia nohy
5. Kompenzačný úklon trupu

Ďalšie deviácie pohybového aparátu ktoré môžeme vidieť u bežcov

Beh v predklone

1. Predsun hlavy a hyperextenzia atlantooccipitálneho spojenia (záklon hlavy)
2. Elevácia ramien
3. Zvýšená hrudná kyfóza (hrb v oblasti hrudníka)
4. Nadmerný predklon trupu (na obrázku nie je až tak vidieť)
5.  Aktívna flexia v členku ako príprava na dopad a predbehnutie švihovej nohy

Sedavý beh v záklone

1. Záklon trupu a hlavy
2. Zvýšená bedrová lordóza a vypučený zadok
3. Vypučené a povolené brucho

Biomechanické zaťaženie

Pravá strana váh poukazuje na príliš veľkú záťaž, ktorá je spôsobená vysokým objemom, intenzitou, frekvenciou a typom zaťaženia. Nejedná sa len o tréningové zaťaženie, ale aj o pracovné, habituálne, voľnočasové, rodinné, či akékoľvek iné. Veľkú rolu hrá spánok. Bolo dokázané, že adolescenti , ktorí spali viac než 8 hodín denne sú 1,7-krát odolnejší voči zraneniam (Milewski, 2014). Stres taktiež vyčerpáva organizmus, znižuje imunitu, mení postavenie postury a pohybové stereotypy (Moran, 2013; Stephan, 2009).

Väčšina rekreačných športovcov je zvyknutá trénovať toľko, koľko zvládne jeho telo bez rešpektovania svojich hraníc. Tom Goom na svojej stránke Running Physio neustále prízvukuje aké je postupné navyšovanie záťaže pri tréningu dôležité. Odporúča tzv. 10% pravidlo ktoré hovorí: Každý týždeň navyšujeme tréningový objem o maximálne 10%. Všetky tkanivá sa na záťaž dokážu adaptovať, jej nárast sa však nesmie diať príliš rýchlo.

• Tréningové zaťaženie (objem, intenzita, frekvencia, typ,…)
• Pracovné vyťaženie
• Psychosociálny stav (stres, negatívne životné situácie,..)
• Spánok
• Stav mäkkých tkanív, hustota kostí
• Zdravie a výživa

Každý týždeň navyšujeme objem o maximálne 10% !

Ďalšie zásady pri vytváraní tréningového plánu

Intenzita

Objem

2 kroky hore, 1 dole

Čo by sme si z toho všetkého mali vziať?

Počúvajme svoje telo, ono nám vždy povie, že niečo nie je v poriadku

Rešpektujme svoje hranice

Regenerujme

Cvičme kompenzačné cvičenia a posilnime hlboký stabilizačný systém

Tréningový objem navyšujme maximálne o 10% za týždeň

Nežeňme sa za výkonmi, tešme sa z behu

Trénujme v skupine